Herzhafter Eiweiß Quark Gemüse

Wenn ich am Ende eines langen Werktags Hunger habe, aber keine Lust auf viel Aufwand, mach ich gern meinen fixen Protein-Auflauf mit körnigem Frischkäse und lauter buntem Gemüse. Saftiger Frischkäse, würziger Cheddar und jede Menge knackige Gemüsewürfel – all das in einer Auflaufform, direkt aus dem Ofen. Das geht schnell, macht ordentlich satt und sorgt für gute Laune nach stressigen Tagen. Es freut mich total, wenn ich abends oder als schnelles Mittagessen einfach was davon aus dem Kühlschrank nehmen kann.

Am Anfang dachte ich gar nicht, dass mich dieser Auflauf so begeistert! Mittlerweile ist er Standard in meiner Wochenplanung – die Kinder mögen ihn sogar schon zum Frühstück und ich weiß, sie starten gesund in den Tag.

Zutaten

• Körniger Frischkäse: sorgt für Cremigkeit und viel Eiweiß
• Eier: verbinden alles schön und machen’s extra sättigend
• Tiefkühl-Gemüse-Mix: für Farbe, Geschmack und Vitamine – mit Erbsen, Möhren, Mais oder was du grad magst
• Geriebener Cheddar: macht’s schön würzig und schmilzt perfekt – am besten selber reiben
• Knoblauch- und Zwiebelpulver: gibt jedem Bissen das würzige Extra
• Salz & schwarzer Pfeffer: richtig abgeschmeckt schmeckt’s am besten – probier die Mischung vorher, nicht jeder Frischkäse ist gleich
• Olivenöl: einfach die Form einfetten, damit nix klebt – am leckersten mit nativem Öl

Einfache Anleitung

Vorbereitung:

Erst mal Heißluft auf etwa 200 Grad vorheizen. Die Auflaufform mit plenty Öl ausstreichen, auch in die Ecken – dann klebt später nichts fest und die Stücke lassen sich gut rausheben.

Boden anrühren:

Gib Frischkäse und Eier in eine große Schüssel. Mit dem Schneebesen glatt rühren, bis nichts mehr streifig aussieht. Dann sind beide Zutaten gut verteilt.

Gemüse und Käse dazu:

Den Beutel Tiefkühlgemüse direkt reinleeren (das kühlt den Mix schön runter und hält alles saftig). Dann Cheddar, Zwiebel- und Knoblauchpulver sowie Salz & Pfeffer dazu. Einmal gut durchrühren, bis alles überall verteilt ist.

In die Form und ab in den Ofen:

Jetzt alles in die gefettete Form geben und schön glatt streichen, damit es gleichmäßig durchbackt. Die Oberfläche noch ein bisschen flach drücken.

Backen:

Stell die Form auf mittlerer Schiene für ungefähr 30 Minuten in den Ofen. Wenn der Rand appetitlich goldbraun wird und die Mitte auf leichten Fingerdruck fest ist, ist’s fertig. Bei Bedarf nochmal 5 Minuten länger backen, damit auch die Oberfläche ein bisschen Farbe bekommt.

Kurz abkühlen lassen und schneiden:

Hol ihn raus und lass alles ein paar Minuten stehen – dann hält der Auflauf viel besser zusammen. Ich hebe mir die Portionen gern mit einem Silikonspatel raus, dann werden die Stücke besonders ordentlich.

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Das solltest du wissen

• Macht richtig satt, weil viel Eiweiß drinsteckt
• Komplett glutenfrei, alle können mitessen
• Lässt sich super aufwärmen oder am nächsten Tag als Snack genießen

Das Beste für mich ist die goldene Käsekruste. Sie wird schön knusprig und aromatisch – und jedes Mal gibt’s bei uns kleinen Streit, wer die knusprigsten Ecken kriegt. Lachen gehört dazu!

Aufbewahrung

Im Kühlschrank bleibt der Gemüse-Auflauf locker vier Tage frisch – am besten luftdicht verpacken. Einfach auf einen Teller, Mikrowelle an und schon steht ein warmes Essen da. Reste lassen sich sogar gut einfrieren: Einfach einzeln in Folie wickeln, über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen und schonend warm machen (abgedeckt mit einem leicht feuchten Küchentuch bleibt’s saftig).

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Zutaten-Tausch

Hast du frisches Gemüse statt TK, dann kurz in der Pfanne anschwitzen, damit es nicht zu wässrig wird – sonst wird der Auflauf matschig. Statt Cheddar geht auch Mozzarella oder würziger mittelalter Gouda. Wer’s noch feiner und frisch mag, rührt einen Löffel griechischen Joghurt oder Schmand unter – gibt eine extra cremige Note.

So passt es immer

Der körnige Frischkäse-Auflauf passt allein mit grünem Salat super. Morgens gönn ich mir davon ein Stück mit ein paar frischen Beeren dazu oder nimm’s auch mal zum Mitnehmen als Wrap-Füllung. Schmeckt heiß oder lauwarm – perfekt zum Picknick. Für mehr Pepp geb ich manchmal Salsa oder Chilisauce obendrauf.

Geschichte & Infos

In vielen Ecken Europas gab’s früher oft einfache Aufläufe mit Frischkäse oder Quark. So konnte man Überbleibsel und Gemüse strecken und es war trotzdem sättigend. Heute greift man gern zu körnigem Frischkäse, weil’s leichter ist als Sahne und trotzdem vertraute Wohlfühlküche auf den Tisch bringt. Meine Oma hat immer geschworen, dass Milchprodukte jede Gemüseform besser machen – das hat sie mir mitgegeben.

Häufig gestellte Fragen

→ Kann ich frisches Gemüse nehmen statt tiefgekühltem?

Klar, frisches Gemüse passt super. Einfach kurz vorgaren, damit überschüssiges Wasser rausgeht, dann dazugeben.

→ Wie bewahre ich Reste am besten auf?

Pack die Reste luftdicht in den Kühlschrank. So halten sie sich locker vier Tage. Einfach beim nächsten Mal aufwärmen.

→ Geht auch mehr Käse für extra Geschmack?

Auf jeden Fall! Noch mehr Cheddar oder mal Mozzarella oder Feta ausprobieren, das wertet das Ganze auf und schmeckt mega.

→ Ist das Gericht glutenfrei?

Ja, hier ist kein Weizen drin. Perfekt, wenn du auf Gluten verzichten willst.

→ Kann man auch Schmand oder griechischen Joghurt untermischen?

Klar, beide sorgen für mehr Cremigkeit und bringen einen feinen, leicht säuerlichen Geschmack rein.

→ Wie serviert man das am besten?

Am besten warm, in Würfel geschnitten als Hauptgericht oder kräftige Beilage. Mit frischem Salat oder etwas Getreide dazu macht’s richtig rund.