Leichte Hähnchen Pasta

Diese herzhafte Hähnchen-Alfredo-Auflauf verwandelt das klassische cremige Nudelgericht in einen gemütlichen Auflauf, der perfekt für eine größere Gruppe ist. Durch den Verzicht auf Sahne und die Verwendung schlauerer Zutaten genießt du den vollen Geschmack des traditionellen Alfredo mit weniger Kalorien.

Ich hab dieses Rezept während einer besonders stressigen Woche entdeckt, als ich was brauchte, das für mehrere Abendessen reicht. Meine Familie war so begeistert von der cremigen Konsistenz und dem kräftigen Geschmack, dass es jetzt mindestens zweimal monatlich auf unserem Speiseplan steht.

Zutaten

• Vollkornnudeln: Liefern mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als normale Nudeln und behalten trotzdem die perfekte Konsistenz zum Backen
• Frischer Knoblauch: Bringt wesentliches Aroma, das Pulver einfach nicht bieten kann
• Milch und Hühnerbrühe: Bilden die Basis für unsere Sauce ohne Sahne zu verwenden
• Griechischer Joghurt: Sorgt für Cremigkeit und Würze bei gleichzeitiger Erhöhung des Proteingehalts
• Frisch geriebener Parmesankäse: Absolut unverzichtbar für richtiges Schmelzen und Aroma
• Hähnchenfilet in Stücken: Macht dies zu einer vollständigen Mahlzeit mit reichlich Eiweiß
• Provolone oder Mozzarella: Sorgt für die unwiderstehliche geschmolzene obere Schicht

Schritt-für-Schritt Anleitung

Nudeln vorbereiten:

Koch deine Nudeln nach Packungsanweisung bissfest. Das ist wichtig, weil sie im Ofen weitergaren - niemand mag matschige Nudeln. Nach dem Abgießen gibst du sie zurück in den Topf, das spart später Geschirr.

Mehlschwitze machen:

Butter in einer breiten Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen, dann Mehl dazugeben und genau eine Minute unter ständigem Rühren kochen. So entsteht die Basis für deine Sauce ohne rohen Mehlgeschmack. Gehackten Knoblauch dazugeben und nur 30 Sekunden anbraten bis er duftet, aber nicht braun wird.

Sauce zubereiten:

Hitze reduzieren und sehr langsam Milch und Brühe zugießen, dabei ständig rühren um Klümpchen zu vermeiden. Diese schrittweise Zugabe ist der Schlüssel zu einer glatten Sauce. Alle Gewürze hinzufügen und sanft köcheln lassen, häufig umrühren bis die Sauce eindickt, etwa 8 bis 10 Minuten. Die Sauce sollte am Löffel haften bleiben.

Sauce verfeinern:

Vom Herd nehmen und Parmesan einrühren bis er schmilzt. Eine Minute abkühlen lassen, bevor du den griechischen Joghurt unterrührst. Dieser Kühlschritt verhindert, dass der Joghurt gerinnt und sorgt für eine seidig glatte Sauce.

Auflauf zusammenbauen:

Hähnchen und Sauce mit den gekochten Nudeln vermengen und alles gut durchmischen. Die Hälfte der Mischung in die Auflaufform geben, mit der Hälfte des Käses bestreuen, dann den Rest der Nudeln darauf verteilen und mit dem übrigen Käse für ein perfektes Schmelzergebnis bedecken.

Zum Genuss backen:

Bei 190°C für 15 bis 20 Minuten backen, bis alles heiß und blubbrig ist und der Käse goldbraun. Lass den Auflauf 5 Minuten ruhen, damit die Sauce etwas eindickt und leichter zu servieren ist.

Pinnen

Der griechische Joghurt ist meine Geheimwaffe in diesem Rezept. Ich hab ihn zufällig entdeckt, als mir eines Abends die Sahne ausgegangen ist und ich einen Ersatz brauchte. Er fügt nicht nur Protein hinzu, sondern gibt der Sauce auch eine leichte Säure, die die Reichhaltigkeit perfekt ausgleicht.

Die richtige Nudelsorte

Die Form der Nudeln spielt tatsächlich eine große Rolle bei diesem Gericht. Sorten mit Rillen oder Hohlräumen wie Cavatappi, Ziti oder Fusilli halten mehr Sauce in jedem Bissen. Ihre Struktur bildet auch kleine Taschen, in denen der Käse schmelzen kann, was Geschmack in jedem Gabelbissen garantiert. Meide lange Nudeln wie Spaghetti oder Linguine, da sie in einem Auflauf nicht so gut funktionieren.

Vorbereitungstipps

Dieser Hähnchen-Alfredo-Auflauf ist ideal für stressige Wochentage, weil du ihn in Etappen vorbereiten kannst. Koch und zupfe das Hähnchen bis zu 3 Tage im Voraus und bewahre es im Kühlschrank auf. Du kannst auch den ganzen Auflauf einen Tag vorher zusammenbauen, fest mit Alufolie abdecken und kühlen. Wenn du bereit zum Backen bist, lass ihn einfach 30 Minuten bei Zimmertemperatur stehen, bevor du ihn in den Ofen stellst, und füge etwa 10 Minuten zur Backzeit hinzu, da er kalt startet.

Anpassungsmöglichkeiten

Dieses Rezept lässt sich super an das anpassen, was du gerade da hast. Füg Gemüse wie angebratene Pilze, gedünsteten Brokkoli oder Blattspinat für extra Nährstoffe hinzu. Für eine Meeresfrucht-Variante ersetz das Hähnchen durch gekochte Garnelen, die du kurz vor dem Backen hinzufügst, um Überkochen zu verhindern. Wenn du eine gehaltvollere Version für besondere Anlässe bevorzugst, ersetz die Hälfte der Milch durch Sahne oder tausch den griechischen Joghurt gegen Frischkäse für eine noch reichhaltigere Konsistenz.

Pinnen

Serviervorschläge

Dieser Alfredo-Auflauf passt wunderbar zu einem einfachen Beilagensalat mit Zitronendressing, um die Reichhaltigkeit auszugleichen. Für eine komplette Mahlzeit serviere ihn mit geröstetem Gemüse wie Spargel oder Rosenkohl. Ein Stück Knoblauchbrot ist immer willkommen zum Auftunken der Sauce, obwohl das Gericht kräftig genug ist, um allein zu bestehen. Zur Weinbegleitung wähle einen frischen Pinot Grigio oder uneichigen Chardonnay, um die cremigen Aromen zu ergänzen.

Häufig gestellte Fragen

→ Kann ich andere Nudeln verwenden?

Ja, du kannst Vollkornnudeln durch normale, glutenfreie oder andere Sorten wie Penne oder Rigatoni ersetzen.

→ Wie vermeide ich das Gerinnen der Sauce?

Verwende fettarmen griechischen Joghurt und lass die Sauce etwas abkühlen, bevor du ihn hinzufügst. Hohe Hitze nach dem Einrühren des Joghurts vermeiden.

→ Geht auch fertig geriebener Käse?

Frisch geriebener Käse schmilzt besser und sorgt für eine cremigere Konsistenz. Vorgefertigter Käse enthält oft Zusätze, die das Schmelzen beeinträchtigen.

→ Wie bewahre ich Reste auf und wärme sie wieder auf?

In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 4 Tage lagern. Im Ofen bei 175°C oder in der Mikrowelle aufwärmen. Zum Einfrieren in einen gefriergeeigneten Behälter geben und bis zu 3 Monate aufbewahren.

→ Womit kann ich dieses Gericht servieren?

Ein Beilagensalat, Knoblauchbrot oder gedämpftes Gemüse sind perfekte Begleiter für ein ausgewogenes Essen.

→ Kann ich es vegetarisch zubereiten?

Klar! Ersetze das Hähnchen durch sautierte Pilze, Spinat oder anderes Gemüse, um eine leckere vegetarische Variante zu zaubern.